Comenzó el 2023 y con él un nuevo año para quienes buscan partir con el pie derecho cuando se trata de descansar bien. Pero ¿cómo podemos prepararnos para combatir y evitar trastornos del sueño? Según los especialistas, el uso de métodos para combatir el insomnio, ejercicios de relajación y una correcta higiene del sueño, son vitales para comenzar con un buen descanso este nuevo año.
“Para enfrentar trastornos como el insomnio y mejorar nuestro nivel de descanso, existen ciertos ejercicios que permiten bajar la ansiedad y así ir apagando los pensamientos antes de ir a la cama. De esta manera, el paciente logra mejorar su inducción al sueño y mantenerlo durante la noche”, explica Francisca Convalia, neuróloga de Clínica Somno.
Desde el centro especialista en Medicina del Sueño, destacan las siguientes ayudas que pueden ser grandes aliadas para este 2023:
1. Método 4-7-8: Esta técnica consiste en 3 pasos que a través de la respiración tranquilizan el sistema nervioso y ayudan a conciliar el sueño en tan solo 60 segundos:
· Primero, la persona debe cerrar la boca e inhalar a través de la nariz y contar hasta cuatro.
· Después, aguantar la respiración durante 7 segundos.
· Y luego, espirar completamente el aire de los pulmones durante 8 segundos realizando un sonido fuerte.
· Se recomienda repetir 4 veces el proceso completo. Si bien se puede realizar en cualquier posición, se aconseja comenzar la práctica sentados con la espalda recta y apoyada.
“Este método está basado en el control de la respiración sobre el cerebro, la mente y la capacidad de auto-regulación. De este proceso, nace la habilidad para controlar la relajación, lo que ayuda al manejo de trastornos como el insomnio”, señala la especialista.
2. Método 10-3-2-1: Éste se basa en recomendaciones que hay que realizar antes de ir a dormir:
· Evitar la cafeína unas 10 horas antes de ir a dormir, ya que eso tarda el cuerpo en eliminar la cafeína y los efectos estimulantes.
· No tomar alcohol ni comer 3 horas antes de intentar conciliar el sueño.
· 2 horas antes de pernoctar, no hagas nada relacionado con el trabajo.
· 1 hora antes de acostarse, no mirar ningún tipo de pantalla, principalmente para evitar la exposición prolongada a la luz azul de la pantalla, que a su vez disminuye la melatonina.
3. Consejos de higiene del sueño:
· Intentar acostumbrar al cuerpo a acostarse y levantarse todos los días a la misma hora.
· Evita las siestas y, en caso que se tomen, ideal que duren máximo 30 minutos.
· Evita comer cenas demasiado pesadas, picantes y/o calóricas.
· Disminuye el consumo de bebidas energizantes después de las 16:00 horas.
· Procurar ir a acostarse sin el teléfono ni tablets en la mano.
· Tomarse una ducha tibia antes de ir a acostarse, debido a que el cuerpo asimila la temperatura templada a un buen descanso, y el cambio de temperatura al salir del baño es un excelente inductor natural del sueño.
· Intentar mantener la pieza en una temperatura de 22 grados, la cual es ideal para dormir.
· Idealmente no ver televisión al acostarse, de esta forma se podrá conciliar el sueño en menos tiempo.
Fuente: Vital Comunicaciones.