La académica de Kinesiología de la Universidad de La Serena, Daniela Villanueva recomienda realizar ejercicios de fuerza 2 a 3 veces por semana para mejorar la salud cerebral y funcional.
El entrenamiento de fuerza, tradicionalmente asociado al desarrollo muscular y la condición física, también podría rejuvenecer el cerebro, abriendo nuevas perspectivas sobre el papel del ejercicio de resistencia en la prevención del deterioro cognitivo y en la promoción de una mejor calidad de vida en la vejez.
Con respecto a esto, la académica de la carrera de Kinesiología de la Universidad de La Serena, Daniela Villanueva, señaló que el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la edad biológica se explica por variados mecanismos.
“Estudios revelan que el entrenamiento de fuerza puede reducir la edad cerebral en 1 a 3 años, especialmente en zonas prefrontales que se ven involucradas en funciones ejecutivas”, agregó.
La Magíster en Innovación Curricular y Evaluación Educativa también explicó que “el ejercicio de fuerza libera mioquinas y factores neurotróficos que favorecen la neurogénesis, la neuroplasticidad y la supervivencia neuronal, en lo que se conoce como eje músculo-cerebro”.
“También reduce la neuroinflamación, ya que promueve un sistema inmune más fuerte, disminuyendo la inflación inherente al envejecimiento y mejorando la perfusión cerebral, el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno, facilitando la regeneración neuronal”, añadió.
En cuanto a las rutinas recomendadas para adultos mayores, la kinesióloga recomendó que “se debe priorizar el entrenamiento de fuerza con peso, idealmente sesiones de 20 a 40 minutos, 2 a 3 veces por semana, con intensidad moderada y priorizando la carga por sobre las repeticiones”.
“Se pueden incluir ejercicios por grupos musculares como sentadillas, puente, remo o plancha, adaptados a cada persona. También es clave combinar fuerza con estimulación cognitiva, como ejercicios de equilibrio o tareas duales”, recalcó.
Mejor vejez
Además de los beneficios a nivel neuronal, el mantener una buena masa muscular es clave para conservar la fuerza, la movilidad y la autonomía con el paso de los años.
En relación a esto, Villanueva afirmó que “el músculo ya no contempla tan solo un ámbito estético y de movimiento, si no que se considera un órgano endocrino vital para la longevidad, por lo que la relación que existe entre la masa muscular y la salud en los adultos mayores es directamente proporcional”.
“Entre muchas razones, esto se debe a que el músculo, al contraerse, libera mioquinas que regulan el metabolismo, la inflamación sistémica y actúan como reserva energética, ya que el músculo es el principal depósito de glucosa en el cuerpo”, detalló.
Sumado a esto, la académica sostuvo que “la masa muscular también tiene un impacto indirecto en la salud ósea, ya que el músculo ejerce fuerza de tracción sobre los huesos, esta carga mecánica estimula el crecimiento de hueso en términos de aumento de la densidad ósea, lo cuál previene la osteoporosis”.
En cuanto a la pérdida de masa muscular, la experta advirtió que “con la edad aparece la Sarcopenia, una pérdida de masa que aumenta la fragilidad y el riesgo de caídas por menor capacidad de reacción. Además, se asocia a deterioro cognitivo, menor respuesta inmune y mayor riesgo de complicaciones, mortalidad y recuperación más lenta frente a enfermedades o cirugías”.
“En este sentido, el ejercicio físico —especialmente el entrenamiento de fuerza— cumple un rol preventivo clave y es una de las intervenciones no farmacológicas más efectivas. Favorece la masa muscular, reduce la inflamación, protege los huesos y mejora la función cardiovascular, contribuyendo así a una mejor capacidad funcional y calidad de vida”, recomendó.
Fuente: Universidad de La Serena