Bárbara Flores, nutricionista de Edenred Chile, comparte esenciales consejos de alimentación e hidratación para enfrentar la carrera del próximo 12 de enero en el sur de Chile y, además, garantizar una recuperación efectiva.
Santiago, Chile, enero de 2025. A menos de una semana del Ironman 70.3 de Pucón 2025, los atletas entran en la recta final de una preparación de meses y, en algunos casos, años. Junto al entrenamiento físico, es fundamental una correcta planificación y estrategia nutricional adecuada.
“La preparación nutricional debe comenzar al menos un mes antes de la carrera, para adaptarse y asegurar el rendimiento muscular durante el ejercicio, pero los días previos son decisivos para ajustar la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas, y así garantizar un óptimo rendimiento muscular”, comenta Bárbara Flores, nutricionista de Edenred Chile.
Aquí, algunas recomendaciones para la alimentación de los atletas previo y post competencia:
Antes de la carrera, carbohidratos simples e hidratación adecuada
En los días previos a la competencia, se recomienda priorizar alimentos altos en carbohidratos simples como pasta, arroz, pan y frutas, junto con una adecuada hidratación. “En verano, la ingesta de líquidos puede oscilar entre 2 y 3 litros diarios, considerando también bebidas isotónicas para prevenir la deshidratación”, señala la nutricionista.
En cuanto a los alimentos ricos en proteína, siempre dependerá del requerimiento de cada persona la cantidad, pero debemos incorporar alimentos ya sea de origen animal o con proteína vegetal, que nos permite mantener nuestras reservas musculares.
Además, aconseja evitar alimentos altos en grasas, bebidas gaseosas, alcohol, comida rápida y preparaciones con exceso de sal, ya que podrían generar malestar gastrointestinal.
Durante la competencia
Para los momentos más intensos de la carrera, la especialista destaca la importancia de mantener la energía con carbohidratos estratégicos. “Dependiendo de la duración del tramo, se deben consumir entre 30 y 90 gramos de carbohidratos por hora, a través de opciones como geles, plátanos o bebidas isotónicas”, explica Flores.
Asimismo, advierte sobre la hidratación en condiciones climáticas extremas: “Dos horas antes de la carrera, se deben consumir al menos 500 ml de agua. Durante el recorrido, cada 20 minutos, entre 120 y 150 ml, y al finalizar, entre 500 y 700 ml”.
La recuperación es fundamental
Una vez completada la competencia, el cuerpo necesita reponerse. “La semana posterior debe centrarse en la recuperación muscular y energética, priorizando proteínas y carbohidratos”, enfatiza Flores, quien sugiere incluir alimentos como lácteos, carnes magras, frutas, verduras y cereales.
Fuente: Parla.