Las legumbres son consideradas fundamentales en la pirámide alimenticia, pues son una excelente fuente nutricional, ideales para los días fríos, y para las personas que han disminuido o eliminado el consumo de carnes, ya que aseguran la ingesta suficiente de proteínas, minerales y vitaminas.
Los consumidores están cada vez más preocupados por conocer los beneficios de los alimentos que consumen, por lo que se informan sobre su contenido nutricional y también dan importancia a que estos productos tengan el menor impacto en el medioambiente. Debido a esto, las legumbres han ganado relevancia y su consumo ha aumentado en los últimos años.
Las legumbres son un tipo de leguminosas que constituyen una buena fuente de fibra y vitaminas del grupo B. También contienen abundantes minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc. Se cosechan para obtener semillas como porotos, lentejas, garbanzos, arvejas y habas.
La combinación de las legumbres con diferentes alimentos puede realzar su valor nutritivo, como el contenido de hierro. Al mezclarlas con alimentos ricos en vitamina C, como espinacas, lechuga o pimentón (o incluso consumir frutas como naranjas, kiwis, melones o fresas de postre), se puede convertir en una poderosa fuente de hierro para reabastecer las reservas de este mineral necesario para el crecimiento.
El hierro presente en las legumbres y otras fuentes vegetales se conoce como Hierro No Hem, a diferencia del Hierro Hem que proviene de alimentos de origen animal, principalmente carnes rojas. “Este tipo de hierro proporciona los nutrientes necesarios para aquellas personas que disminuyen o eliminan el consumo de carne en sus dietas, obteniendo las proteínas o hierro que dejan de consumir con la carne”, señala Elizabeth Luna, Nutricionista del Programa Equilíbrate de Sodexo.
Además, las legumbres aportan proteínas de origen vegetal, y para aumentar su valor biológico es importante consumirlas con cereales, como trigo, arroz, maíz o avena. Esto se debe a que los aminoácidos que contienen las legumbres, al combinarse con los de los cereales, nos ofrecen una proteína de alta calidad.
Entre los beneficios de las legumbres se encuentran la ayuda en la reducción del colesterol e hipertensión. Su bajo contenido en grasa y su alta cantidad de fibra soluble ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. También son libres de gluten, pueden prevenir la disminución cognitiva y reducir los síntomas menopáusicos. Además, contribuyen al mantenimiento de la diversidad y el buen funcionamiento de la microbiota intestinal, que es un conjunto de microorganismos que ayudan a la asimilación de nutrientes y fortalecen nuestro sistema inmunológico.
Beneficios para el medioambiente
Por diversos factores, se recomienda consumir legumbres de 2 a 4 raciones a la semana, ya que sus beneficios son tanto para una dieta saludable como para la sostenibilidad de los sistemas alimentarios, contribuyendo a la mitigación del cambio climático.
Algunos de estos beneficios incluyen la reducción de la pérdida y desperdicio de alimentos para un futuro sostenible, su baja huella hídrica, ya que pueden cultivarse en áreas con escasez de agua y pueden tolerar mejor las sequías. También reducen la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizados para aportar nitrógeno al suelo, evitando el efecto invernadero, ya que fijan el nitrógeno atmosférico de forma natural. Las legumbres son un cultivo sostenible que contribuye a mejorar la calidad del suelo donde se producen.
Fuente: Llorente y Cuenca.